Koffein – mit natürlicher Energie durch den Tag

Koffein - Kaffeebohnen und Milch

Ein Kaffee am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen! Für viele ist die Tasse Kaffee am Morgen das Ritual schlechthin, um in den Tag zu starten. Dabei setzen wir auf die belebende Wirkung von Koffein.



Koffein ist eine natürliche und in vielen Pflanzen vorkommende, chemische Verbindung. So enthalten beispielsweise Teeblätter, Guarana-Beeren, Kakaobohnen und Kolanüsse neben den allseits bekannten Kaffeebohnen von Natur aus Koffein.

Das Koffein verringert unser Müdigkeitsgefühl und erhöht unsere Wachsamkeit durch eine Stimulierung des zentralen Nervensystems.
Schon 10-30 Minuten nach der Einnahme von Koffein entfaltet es seine Wirkung, die bis zu einigen Stunden anhalten kann.

Das Ausmaß des Koffeineffekt es ist von vielen Faktoren, wie zum Beispiel dem Alter, dem Gewicht und der individuellen Empfindsamkeit gegenüber Koffein unterschiedlich ausgeprägt.
Menschen, die keinen regelmäßigen Kaffee Konsum gewöhnt sind, vertragen Kaffee nicht immer gut und klagen über mögliche Nebenwirkung wie Nervosität, Schwindel, Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche, Herzrasen oder Kopfschmerzen.

Für Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, gibt es hingegen sogar gute Nachrichten, denn ein Kaffeegenuss von bis zu vier Tassen Kaffee am Tag reduziert das Risiko an Leberkrebs zu erkranken um bis zu 75 %. Ein höherer Kaffee Konsum ist allerdings nicht zu empfehlen, da auf die Dauer Herzkreislaufprobleme entstehen können.

Eine Tasse Filter Kaffee enthält circa 50-120 mg Kaffee.

Für einen gesunden Erwachsenen gilt die Aufnahme von 200 mg Kaffee als Einzeldosis, das entspricht in etwa zwei Tassen Kaffee oder von 400 mg Koffein über den Tag verteilt also circa vier Tassen Kaffee als unbedenklich.
Umgerechnet würde dies bedeuten, dass man über den Tag verteilt circa 5,7 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht bedenkenlos zu sich nehmen kann.

Minderjährige sollten über den Tag verteilt nicht mehr als 3 mg/Kilogramm Körpergewicht Koffein konsumieren. Auch für Schwangere und stillende Frauen gilt, dass nur circa 2,5-3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt als unbedenklich für den Fötus oder das gestillte Kind anzusehen sind.

Lange Zeit ging man davon aus, dass ein erhöhter Kaffee Konsum auch zu erhöhten Flüssigkeitsverlusten führen würde. Diese Annahme ist mittlerweile allerdings widerlegt, vielmehr können koffeinhaltige Getränke und eben auch Kaffee bezüglich ihrer harntreibenden Wirkung mit Wasser verglichen werden.

Somit besteht für Sportler kein Grund, grundsätzlich auf Kaffee zu verzichten, solange der Konsum von Kaffee von bis zu vier Tassen pro Tag, also 400 mg pro Tag, nicht überschritten wird.
Sollten Sportler regelmäßig Kaffeetrinken und somit an den Kaffeekonsum gewöhnt sein, fällt der harntreibende Effekt des Kaffees umso weniger in die Waagschale.

Aufgrund seines potentiell Leistungssteigernden Effektes, war Koffein bis zum Jahr 2004 auf der Liste der verbotenen Substanzen der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) gelistet.
Seit 2004 ist es allerdings wieder von der Dopingliste gestrichen.

Der leistungssteigernde Effekt von Koffein ist gerade im Ausdauer Sport besonders wirkungsvoll. Viele Studien aus den Vereinigten Staaten befassen sich hier mit einer Steigerung der Ausdauerleistung beim Laufen, Radfahren und Rudern. Dieser Leistungssteigernde Effekt war bei Dosen von 3 bis 6 mg/Kilogramm Körpergewicht nachweisbar.

Auch in mannschaft- und kraftbasierten Sportarten zeigten Studien eine signifikante Leistungsverbesserung durch die Koffeinaufnahme von 5 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Hierdurch konnte eine Verbesserung der Muskelkontraktion und der maximalen Kontraktionskraft verschiedener Muskelgruppen an trainierten Kraftsportler nachgewiesen werden. Vermehrte Muskelschäden konnten aufgrund der Verstärkung der Muskelkraft unter Koffeineinnahme nicht beobachtet werden.

Ebenfalls verzeichnete sich eine deutliche Zunahme der Schnellkraft durch eine erhöhte Koffeinaufnahme vor dem Training und im Rahmen der anhaltenden Belastung eine deutliche Verminderung der Abnahme der Schnellkraft bei Kraftsportlern.

Koffein zeigt bei vielen Athleten außerdem einen schmerzlindernden Effekt. So berichten Sportler während und nach dem Training deutlich seltener über Muskelschmerzen. Dieser Effekt kann bis zu drei Tage anhalten.

Als Wirkmechanismus wird der antagonistische Effekt des Koffeins auf die Adenosin-Rezeptoren im Gehirn diskutiert.

Einige aktuell in Arbeit befindliche Studien beschäftigen sich außerdem mit dem Einfluss von Koffein auf die Regeneration nach dem Sport. Hier scheint sich immer mehr abzuzeichnen, das unter Koffein eine deutlich verbesserte und gesteigerte Wiederauffüllung der Glykogenspeicher möglich ist.