Eisen – der Allrounder für deinen Körper

Eisen Nährstoff - Hantel

Eisen bildet als essenzieller Nährstoff eine zentrale Komponente Deines Hämoglobins, Deines Myoglobins und von hunderten anderen Deiner Proteine und Enzymen.

 

Die Funktionen des Eisens sind vielfach. Als entscheidender Baustein Deines Hämoglobins und Deines Myoglobins ist es zuständig für den Sauerstofftransport im Blut aus der Lunge zum Ort seines Verbrauchs im jeweiligen Gewebe, sowie der Speicherung von Sauerstoff in Deiner Muskulatur und Deinen Muskelzellen, in denen der Sauerstoff dann aus den roten Blutkörperchen in Deine Zellen und dort in Deine Mitochondrien diffundiert.

 

In Deinen Mitochondrien ist das Eisen am Transfer von Elektronen in Deiner Atmungskette verantwortlich (genauer in den Komplexen I-III) und trägt damit große Verantwortung für Deine zelluläre Energiegewinnung. Ohne Eisen sind Deine Muskelzellen nicht in der Lage, Energie zu produzieren.

 

Eisen ist ebenfalls zentraler Bestandteil im Rahmen Deiner Neurotransmittersynthese von L-Tyrosin zu L-Dopa und der Synthese von Tryptophan, sowie der Biosynthese von L-Carnitin. Letztere findet zusammen mit Hilfe von Vitamin C, Vitamin B6 und den Aminosäuren L-Lysin und L-Methionin statt.

 

Auch Deine Fettsäuresynthese der ungesättigten Fettsäuren ist eisenabhängig, ebenso wie die Aktivierung einiger Enzyme in Deinem Fettstoffwechsel.

 

In Deinem Immunsystem sorgt das Eisen für eine sogenannte „immunologische Stabilität“ und ist ein Cofaktor verschiedener antioxidativer Enzyme.

 

Weitere Funktionen des Eisens liegen beispielsweise in den Abbauvorgängen verschiedener Arzneimittel, in der Kollagensynthese, in der Signalübertragung auf zellulärer Ebene und in der Regulation Deines Säure Basen Haushaltes.

 

Der Eisengehalt Deines Körpers liegt insgesamt bei circa 3.000-4.000mg, davon entfallen circa 2.500mg auf Dein Hämoglobin, circa 400 mg auf Deine eisenhaltigen Proteine wie zum Beispiel das Myoglobin. 3-7 mg Deines Eisen sind an sein Transportprotein, das Transferrin gebunden und der Rest liegt als sogenanntes Speichereisen (Ferritin, Hämosiderin) in Deiner Leber, Milz und in Deinem Knochenmark vor.

 

Grundsätzlich zeigen vor allem Sportler einen erhöhten Eisenbedarf und hier allen voran Ausdauersport treibende Frauen. Durch erhöhte Eisenverluste über den Magen-Darm-Trakt und über den Schweiß sowie den Urin entwickeln Sportler einen deutlich erhöhten Eisenbedarf. Gerade vegetarisch lebende Sportler und hier erneut insbesondere Ausdauersportlerrinnen zeigen eindeutig eine erhöhtes Risiko für die Entwicklung eines Eisenmangels.

Dies liegt zum einen in der schlechteren Bioverfügbarkeit des 3-wertigen Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und zum anderen in den Menstruationsbedingten Eisenverlusten. In der Menstruation gehen circa 25 bis 60 ml Blut verloren, was einem Eisengehalt von ca. 12,5 bis 30 mg entspricht.

Gerade im Spitzensport ist nach intensiven Ausdauerbelastung ein Eisenverlust von bis zu 2 mg täglich möglich. Dies geschieht über kleine gastrointestinale Blutungen, sowie durch mechanische Zerstörung von roten Blutkörperchen zum Beispiel unter der Fußsohle bzw. der Ferse. Verstärkt werden Eisenverluste durch die im Sport leider sehr häufige und ungesteuerte Einnahme von Schmerzmedikamenten, sogenannten NSAR (z.B. Ibuprofen, Diclofenac u.a.), die wiederum vermehrte gastrointestinale Blutung verursachen können.

 

Ein Eisenmangel ist daher eine der am häufigsten diagnostizierten Mangelzustände in der Sportmedizin.

 

Der Eisenmangel macht sich im Sport vor allen Dingen durch eine Abnahme Deiner Leistungsfähigkeit infolge der verminderten ATP Produktion bemerkbar. Die Funktion Deiner Energie liefernden Enzyme ist eingeschränkt und die Sauerstofftransportkapazität sowie die Sauerstoffverwertung Deines Körpers nimmt ab. Dadurch sinkt Deine aerobe Kapazität, was sich durch einen Anstieg Deiner Laktatwerte bemerkbar machen kann. Betroffene Sportler klagen häufig über vorzeitige Erschöpfung, Kurzatmigkeit, erhöhten Puls, chronische Müdigkeit, schlechtere Ausdauerleistungen bei gleichzeitig ansteigender Infektanfälligkeit, vor allen Dingen im Bereich der oberen Atemwege.

 

Grundsätzlich ist die Einnahme von höher konzentrierten Eisenpräparaten keine Selbstmedikation, sondern sollte stets unter ärztlich kontrollierter Labordiagnostik und nach gründlicher differenzialdiagnostischer Abwägung und Absicherung vorgenommen werden, da eine zu hohe Konzentration an Eisen zu einer deutlichen Mehrbelastung Deines Körpers mit freien Radikalen führen kann. Daher bezeichnet man Eisen auch als „Promotor von oxidativem Stress“.

 

Lebensmittel, die reich an Eisen und somit in der Lage sind, Deinen Tagesbedarf an Eisen zu decken sind beispielsweise 100g Austern, 120g Sojamehl oder Hirse, 150g Leber vom Kalb oder vom Rind, 170g weiße Bohnen, 200g Haferflocken oder Roggen, jeweils 250g unpolierter Reis, Weizenmehl und trockenes Obst (z.B. Feigen oder Aprikosen) oder jeweils 500g Fleisch, Eier Teigwaren, Weizen-Vollkornmehl, Zucchini, Karotten oder Hühnerei.

 

Die empfohlene Einnahme laut D–A-CH beträgt für Jugendliche und Erwachsene 10 bis 15 mg Eisen pro Tag und für Schwangere und stillende Frauen 30 mg Eisen pro Tag.

 

Der Sportler sollte im Rahmen einer ärztlich diagnostizierten moderaten Eisenanämie pro Tag circa 50 bis 200 mg von 2-wertigen Eisen in Kombination mit Vitamin C einnehmen. Diese Tagesdosis sollte oral über den Tag verteilt über einen Zeitraum von in der Regel 2-4 Monaten unter labordiagnostischer Kontrolle durch den behandelnden Arzt eingenommen werden.

 

Für die orale Aufnahme sind zeigen folgende Eisensalze eine gute Bioverfügbarkeit:

Eisen-(II)-sulfat, Eisen-(II)-fumarat, Eisen-(II)-gluconat, Eisen-(II)-lactat und Curryblatt Eisen.

 

Mögliche Nebenwirkung von Eisen können Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Verstopfung sein, sowie eine harmlose Dunkelverfärbung des Stuhls.

 

Sollte allerdings ein schwerer Eisenmangel ärztlich diagnostiziert vorliegen, sind orale Aufnahmen von Eisen aufgrund der limitierten Bioverfügbarkeit von 5-10 % leider nicht mehr zielführend. In diesem Fall ist eine intravenöse Gabe von Eisen-(III)-Komplexen notwendig, die durch Deinen behandelnden Arzt durchgeführt werden muss.

 

 

 

 

 

Quellen:

Sport und Ernährung, Chr. Raschka, St. Ruf, 4., unveränderte Auflage 2018, Thieme Verlag

 

Mutschler Arzneimittelwirkungen, Pharmakologie, Klinische Pharmakologie, Toxikologie, Mutschler et al., 10. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart

 

Mikronährstoffe, Metabolic Tuning – Prävention – Therapie, U. Gröber, 3. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart

 

Metabolic Tuning statt Doping, Mikronährstoffe im Sport, U. Gröber, Hirzel Verlag Stuttgart

 

Mikronährstoffe im Sport, M. Schauer, 1. Auflage 2020, Verlagshaus der Ärzte

 

Perfect Health Diet, Die sicherste Art sich zu ernähren, P. Jaminet & Shou-Ching Jaminet, 1. Auflage 2018, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart