Zink – dein Enzym-aktivierender Cofaktor

Zinkreiche Lebensmittel

Zink agiert als Enzym-aktivierender Cofaktor in über 300 Stoffwechselreaktionen Deines menschlichen Organismus. Außerdem ist es selbst Bestandteil vieler antioxidativer Enzyme.  


Hier hat es vor allen Dingen in Zusammenarbeit mit Kupfer große Bedeutung, da beide Bestandteile der Zink – Kupfer-Superoxiddismutase (SOD) sind. Besteht in Deinem Organismus ein Zinkmangel, ist die Aktivität viele Enzyme unseres Stoffwechsels eingeschränkt oder sogar vollkommen unmöglich.
Betroffen hiervon wären Enzyme Deines Knochenstoffwechsels (Alkalische Phosphatase), des Alkohol-Abbaus (Alkoholdehydrogenase, ADH), Deiner Blutbildung (= Hämbiosynthese), Deines Säure-Basen-Haushaltes und Deiner DNA/RNA – Synthese (DNA –/RNA-Polymerase).
Außerdem werden durch Zink wichtige Enzyme Deiner Wachstums – und Regenerationsprozesse (z.B. Kollagensynthese und Wundheilung), Deines Immunsystems auf zellulärer und humoraler oraler Ebene, sowie Deiner Neurotransmitter und Geschlechtsorgane gesteuert.
 
Die Symptome eines Zinkmangels können sich durch Appetitlosigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit mit vermehrten Schleimhautentzündungen und häufig auch Störungen unseres Geruchs und Geschmackswahrnehmung äußern. Darüber hinaus beklagen Menschen mit einem Zinkmangel häufig vermehrt über Müdigkeit und eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit, verbunden mit einer deutlich schlechteren Regeneration und schlecht heilenden Wunden.
Die Symptome eines schweren Zinkmangels können Haarausfall, Durchfall, Nachtblindheit sowie Depressionen sein. Sollte eine schwere Zinkmangel bereits in der Kindheit auftreten, können Kleinwüchsigkeit und verzögerte geschlechtsreife eine Folge sein.
 
Zink hat auch gerade für Dich als sportlich aktiven Menschen eine große Bedeutung. Das liegt vor allen Dingen an den hohen Zinkverlusten über Deinen Schweiß begründet. In 1 l Schweiß findest Du circa 1 mg Zink. So ist erklärbar, dass nach intensiven sportlichen Belastungen oder auch Saunagängen mit hohen Schweißverlusten ein hoher Zinkverlust auftritt. Es kann mehrere Tage in Anspruch nehmen, bis Dein Mangel mit Deiner normalen Ernährung wieder ausgeglichen werden kann. Daher sind Sportler in Ausdauersportarten oder Sportarten, die in Gewichtsklassen eingeteilt sind und in denen man demzufolge durch provoziertes vermehrtes Schwitzen eine Gewichtsreduktion erreichen möchte, sehr häufig von hohen Zink-Verlusten betroffen.
 
Die empfohlene Zufuhr laut D – aber – CH beträgt bei Jugendlichen und Erwachsenen circa 7-10 mg Zink pro Tag, in der Mikro Nährstoffmedizin lautet die Empfehlung zur allgemeinen Prävention 5-10 mg pro Tag, für den Breitensportler 10-20 mg Zink in Kombination mit 0,5-2 mg Kupfer und beim Leistungssportler sollten es sogar 10-30 mg Zink pro Tag plus ein bis 3 mg Kupfer sein.
 
Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Nahrungsmitteln ist eher gering. Dies liegt begründet in der Bindung von Zink an Phytinäure. Tierische Nahrungsmittel wie Fleisch und Innereien sind hingegen sehr gute Zinklieferanten. Allen voran liefern Austern mit 160 mg Zink pro 100 g die höchste Zinkkonzentration. Weitere Lebensmittel, it denen Du die Tagesdosis an Zink abdecken kannst sind beispielsweise 130g Leber vom Schwein oder Kalb, 200 g Linsen, 330 g weiße Bohnen, 400 g Mais, 250 g Haferflocken oder 500 g Weizenvollkornbrot.
 
Hinsichtlich der Bioverfügbarkeit am besten geeignet für die orale Aufnahme sind organische Zinksalze zum Beispiel Zink-orotat, -gluconat oder -histidin.
 
Die Einnahme sollte nüchtern, mit 2 Stunden Abstand zu den Mahlzeiten oder abends vor dem Schlafengehen erfolgen.
 
 
 
 
 
Quellen:
Biochemie des Menschen, F. Horn, G. Lindenmeier et al, 2. korrigierte Auflage, Thieme Verlag
 
Sport und Ernährung, Chr. Raschka, St. Ruf, 4., unveränderte Auflage 2018, Thieme Verlag
 
Mikronährstoffe, Metabolic Tuning – Prävention – Therapie, U. Gröber, 3. Auflage, wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart
 
Metabolic Tuning statt Doping, Mikronährstoffe im Sport, U. Gröber, Hirzel Verlag Stuttgart
 
Mikronährstoffe im Sport, M. Schauer, 1. Auflage 2020, Verlagshaus der Ärzte